Cet article propose quelques trucs pour devenir plus souple en expliquant d'abord certains principes de bases.
Article original ici par Nicolas Fenery
Qu'est-ce que la souplesse ? (définition)
Autour de tes muscles se trouvent ce qu’on appelle des tissus conjonctifs.
Ils sont composés de deux types de fibres protéiques:
– le collagène, qui permet d’avoir de la force
– et le tissu conjonctif élastique qui est principalement constitué d’élastine et permet de rendre ces tissus plus élastiques.
Pour avoir un corps fort et flexible, il te faut les deux.
Définition de la flexibilité
La flexibilité est la capacité maximale d’amplitude de mouvement d’une, ou d’une série d’articulation. Exemples d’exercices de souplesse:
grand écart, pour les articulations de la hanche, et du bassin
souplesse avant et arrière, pour les articulations de la colonne thoracique, lombaire, et des épaules
PS: La mobilité est la capacité à exercer de la force (bouger) dans des amplitudes importantes
Si tu as de l’élasticité (élastine) mais pas assez de force pour une position donnée, tu prends le risque de te blesser et d’avoir des problèmes à long terme (difformités, problèmes de colonne vertébrale…).
Si tu as de la force (collagène) mais que tu forces l’amplitude de l’étirement sans avoir la flexibilité nécessaire, tu prends là encore le risque de te faire mal.
Tu ne pourras jamais atteindre ton potentiel maximum de mouvement sans un corps fort et flexible.
C’est pourquoi un entrainement de force (musculation) et de flexibilité (stretching) est idéal pour garder un bon ratio de collagène et d’élastine.
En vieillissant, ce rapport peut avoir tendance à se déséquilibrer avec trop de collagène et pas assez d’élastine.
Quand on devient tout ridé, nous perdons l’élasticité de nos muscles et notre corps ne peut plus effectuer les mouvements que nous voulons faire, parce qu’il ne peut plus tenir la position sans déchirer quelque chose.
Ce phénomène ne s’applique pas seulement aux personnes âgées mais aussi à tous ceux qui ne bougent pas assez tous les jours.
On pourrait dire qu’une jeune personne qui ne bouge pas suffisamment a en réalité le même corps qu’une personne âgée en bonne santé.
À n’importe quel âge tu peux choisir de prendre soin de toi, et regagner ce que tu as perdu, ou simplement atteindre un nouvel objectif que tu as.
Pour devenir un vrai dieu grec, pense à entraîner ta souplesse autant que ta force, car les deux sont finalement complémentaires.
3 techniques pour gagner en souplesse
Les techniques que j’utilise pour gagner en souplesse sont les suivantes (dans l’ordre lors d’un entraînement):
amélioration postural et nerveuse grâce au travail des réflexes primitifs et de la connexion cerveau > corps
travail de musculation avec un tempo lent sur la phase excentrique (étirement du mouvement)
étirements profonds et précis des fascias pour délier l’ensemble du corps en quelques minutes
#1 Technique pour devenir souple: travailler posture et système nerveux avant toute chose
Ton corps est une machine incroyablement sophistiquée, dont chaque aspect s’imbrique à la perfection avec le reste.
Ce qui t’empêche d’être flexible n’a rien à voir avec le fait d’être né « raide ». C’est simplement ton système nerveux qui n’est pas habitué à te laisser te mouvoir comme tu l’entends (pour l’instant).
Les muscles ne sont que les récepteurs des signaux envoyés par le cerveau.
Il faut obligatoirement préparer le cerveau et la connexion avec le corps avant de vouloir faire des étirements.
Et pour réussir on stimule les entrées sensorielles (yeux, pieds, oreille interne, mâchoire).
Ce n’est que de cette manière que l’on peut corriger la posture, aligner le corps, et le préparer à se repérer et bouger dans l’espace.
En plus du travail postural aussi en fonction de tes mouvements et de leur amplitude quotidienne.
Si les seules activités que tu fais chaque jour sont de rester assis et de garder le dos et les épaules courbés toute la journée, alors non seulement tes muscles vont commencer à s’atrophier, mais ton système nerveux va en plus commencer à croire que cet état immobile c’est ton état normal.
Et là ton corps va perdre sa faculté à bouger facilement.
Donc si après des années à rester assis sur le canapé tu te décides à te mettre au stretching, c’est normal de pas aller très loin au début.
Ton système nerveux ne va simplement pas comprendre pourquoi tu te décides soudainement à bouger, et ça va le faire paniquer.
Lorsque tu es en position d’étirement, ton corps va faire tout son possible pour te protéger.
Dès que ton corps enregistre l’information que ton muscle est étiré à son maximum, l’information est envoyée à la colonne vertébrale qui active le « réflexe d’étirement » qui va venir augmenter la tension de ton muscle de manière à ce qu’il soit beaucoup plus dur de l’étirer davantage.
Puisque ton corps n’est pas habitué à aller aussi loin, il te faudra aller à l’encontre de ce réflexe (en relaxant ton système nerveux) pour pouvoir aller plus loin dans l’étirement.
Au bout d’un certain temps, avec de bonnes pratiques de flexibilité et de force, ton corps et ton système nerveux auront adopté la nouvelle amplitude de mouvement possible ce qui te permettra d’effectuer les étirements les plus tendus (c’est le cas de le dire) comme le grand écart sans aucun problème.
#2 Technique pour devenir souple: la musculation en tempo lent
Très rarement la musculation est abordée pour parler de souplesse, pourtant c’est ton meilleur allié.
Le travail de force permet de travailler à la fois la mobilité, et la flexibilité de tes muscles.
L’une des techniques les plus utiles est de ralentir le temps lors de la descente sur tes exercices.
Un tempo lent sur l’excentrique (phase d’étirement) permet:
d’améliorer l’hypertrophie (la masse musculaire) des muscles, ligaments et tendons
de t’approprier le mouvement et de te connecter aux sensations
et de gagner en flexibilité (voir définition plus haut) si tu prends le temps d’aller au bout de l’amplitude avec un poids que tu peux contrôler.
#3 Technique pour devenir souple: les étirements myofasciaux et la PNF
Enfin la partie qui t’intéresse, les étirements !
Pour faire de bons étirements et devenir souple il y a des dizaines de techniques.
Mais les techniques de flexibilité les plus efficaces sont les suivantes:
étirements myofasciaux et profonds des tissus conjonctifs
étirements de PNF qui permettent de contracter et relâcher les muscles pour gagner en flexibilité
et quelques fois des étirements sans précision sur plusieurs articulations pour finaliser l’apprentissage d’un mouvement (comme le grand écart par exemple)
Pour les autres techniques tu peux regarder cet article sur les étirements de PNF.
Donc, un gros merci à ce Nicolas d'avoir éclairé certains points !
À lire également sur le sujet: "Astuces pour devenir souple rapidement et sans douleur", "Les avantages d'être souple".